上班族久坐救星！这样做轻松守护健康

上班族们注意啦！是不是一上班就忍不住久坐不动？可别小看这个习惯，对身体的伤害可不小。那既然工作需要没法避免久坐，咱们该怎么悄悄“补救”，尽量保持健康呢？从明天起，试试这样调整，轻松养成好习惯！

一、及时打断久坐，别让身体“僵住”

大家都知道久坐不好，但你知道吗？连续坐着超过90分钟，就属于伤身体的久坐行为啦！

建议每30分钟就起身活动一下，哪怕只是站起来倒杯热水、在办公室走两圈，或者站着处理会儿工作再坐下都好。如果条件允许，做几个简单的拉伸就更棒了！下面给大家分享几个在办公椅上就能完成的拉伸动作，超简单易操作～

1. 髋关节拉伸：久坐会让臀部和下背发紧，这个坐姿拉伸能同时放松这两个部位。坐在椅子边缘，双脚分开与臀同宽，把一只脚踝搭在另一只膝盖上，身体慢慢向前向下压，直到胸口能轻轻贴到小腿和膝盖处就可以啦。

2. 下背部松解：坐在椅子上向一侧转身，用靠近椅背的手臂扶住椅背，身体慢慢向椅背方向扭转，另一只手臂尽量伸向对侧膝盖，能伸多远就伸多远，感受背部的拉伸感。

3. 开肩训练：长期伏案容易含胸驼背，这个动作能拉伸肩部、打开胸廓，让呼吸更顺畅。坐直在椅子边，一只胳膊自然放在身侧，后背挺直，另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜；或者双手向后伸展，抓住座椅靠背外侧，轻轻把胸口往前推。

4. 颈肩拉伸：是不是很多小伙伴都有“鼠标手”困扰？也就是手腕麻木、疼痛的腕管综合征或腱鞘炎，这都是长期用电脑、写字导致的劳损。这个动作能有效拉伸前臂和肘部肌肉，缓解僵硬。

手腕拉伸：伸出一只胳膊，掌心向上，用另一只手轻轻向后拉手指，保持几秒后换边重复。

肩膀拉伸：双手手指交叉，掌心向外翻，慢慢举过头顶，感受身体的伸展。

5. 半下犬式：这个动作能全身拉伸，尤其适合放松腿部肌肉。面向椅背站立，双手扶住椅背，双脚尽量向后退，背部慢慢下压，同时保持手臂和腿都伸直就可以。

二、坐姿要正确，舒适又护腰

如果实在要长时间坐，正确的坐姿就太关键了！怎么坐才健康？记住这5个要点，轻松get标准坐姿～

1. 双脚放平：调整座椅高度，让全脚掌稳稳踩在地面上，不用踮脚也不用刻意抬脚跟。

2. 重量均匀分摊：大腿和小腿形成95°～100°的角度最舒服，这时大腿和臀部能一起承担身体重量，不会让某一处受压太久。

3. 保持脊柱自然曲度：咱们站立时脊柱本来就不是直线，有四个自然的生理弯曲，坐着的时候也要尽量保持这个状态。综合来看，微微后仰的坐姿最舒服，颈椎的弯曲方向要和腰椎一致，胸椎保持轻微后凸就好。

小技巧：把显示器垫高一点，让眼睛能直视显示器上缘，这时候脊柱自然就会保持在舒服的伸展状态啦！

4. 肘部找支撑：把肘部和前臂放在桌子或椅子扶手上，能让肩膀放松下来。打字的时候，上臂和前臂保持100°左右的角度，肩颈压力会小很多。

5. 保持身体对称：别歪着身子靠在椅子上，要保持脊柱中立，双肩平齐。

这里要提醒大家，长时间保持一个标准姿势其实很难，也不用强迫自己“一动不动”。更好的方式是动态调整，把正确坐姿记在心里，时常提醒自己就好，不用过度焦虑哦！

三、选对办公设备，久坐更舒适

除了注意坐姿，选对办公设备也能帮我们减轻久坐的伤害，打造一个舒服的办公环境很重要！

1. 工作桌椅：尽量选有靠背的椅子，靠着坐能减少60%的脊柱压力，肌肉也能更放松。如果坐的时间短，也可以选无靠背的凳子，能靠肌肉收缩维持平衡，相当于顺便锻炼啦。

另外，电脑高度要合适，椅子材质不能太软也不能太硬，最好选靠背能贴合脊柱自然曲度的。如果椅子靠背是直的，可以在腰后放一个薄垫子，支撑一下腰骶部。没有桌子支撑手臂的时候，椅子扶手就能派上用场，能分担手臂重量，减轻肩颈压力。

2. 显示器与键盘：用笔记本或平板办公的小伙伴，是不是经常为了看清屏幕而低头驼背？试试用支架把电脑垫高，让视线和显示器上缘基本平行，而且显示器要和自己保持一臂的距离，这样更容易保持好坐姿哦！

觉得这些建议实用的话，赶紧转发分享给身边久坐的同事吧！一起纠正不良坐姿，远离久坐伤害～